Tiểu đường là bệnh mãn tính xảy ra khi tuyến tụy không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng insulin hiệu quả. Điều này dẫn đến tăng đường huyết kéo dài, gây tổn thương nghiêm trọng đến mạch máu, thần kinh và nhiều cơ quan khác.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2021, căn bệnh này trực tiếp gây ra khoảng 1,6 triệu ca tử vong, trong đó gần một nửa xảy ra trước tuổi 70. Không chỉ vậy, tiểu đường còn liên quan đến hàng trăm nghìn ca tử vong do suy thận và góp phần vào khoảng 11% số ca tử vong vì bệnh tim mạch. Đáng lo ngại, tỷ lệ tử vong do bệnh này trên thế giới đã liên tục gia tăng kể từ năm 2000.

Các bác sĩ cho biết, bên cạnh yếu tố di truyền và lối sống ít vận động, chế độ ăn uống, đặc biệt là bữa sáng, có ảnh hưởng rất lớn đến việc kiểm soát đường huyết. Sau một đêm dài nhịn ăn, cơ thể ở trạng thái cần bổ sung năng lượng.

Nếu ăn các thực phẩm chứa tinh bột tinh chế hoặc đường hấp thu nhanh vào buổi sáng, lượng glucose trong máu có thể tăng vọt chỉ trong thời gian ngắn. Khi tình trạng này lặp đi lặp lại mỗi ngày, nguy cơ kháng insulin và tiểu đường tuýp 2 sẽ tăng cao. Do đó, người có tiền sử tiểu đường, tiền tiểu đường, thừa cân hoặc có người thân mắc bệnh càng cần chú ý lựa chọn món ăn sáng phù hợp.

4 món nên hạn chế khi ăn sáng

Ngũ cốc ăn liền, yến mạch chế biến sẵn

Không ít người cho rằng ngũ cốc đóng gói là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm ngũ cốc ăn liền hiện nay được bổ sung đường, siro ngô, hương liệu và chất béo thực vật. Một số loại còn trải qua quá trình tinh chế cao, làm giảm lượng chất xơ tự nhiên.

Chỉ một bát nhỏ cũng có thể chứa lượng đường đáng kể, khiến đường huyết tăng nhanh ngay từ đầu ngày. Nếu dùng thường xuyên, đặc biệt ở người thừa cân hoặc có nguy cơ tiền tiểu đường, tình trạng kháng insulin có thể dễ xuất hiện hơn. Vì vậy, nên ưu tiên yến mạch nguyên cán dẹt hoặc yến mạch nguyên hạt nấu chín thay vì các loại pha sẵn nhiều phụ gia.

Bánh mì trắng

Bánh mì trắng có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu vì được làm từ bột mì tinh chế – loại carbohydrate mà cơ thể hấp thu rất nhanh trong khi ít chất xơ.

Khi ăn vào buổi sáng, bánh mì trắng dễ gây no nhanh nhưng cũng nhanh đói trở lại, khiến nhiều người ăn thêm trong thời gian ngắn.

Nếu sử dụng thường xuyên, đặc biệt kèm mứt ngọt, sữa đặc, thịt chế biến sẵn hoặc đồ uống có đường, nguy cơ tăng cân và rối loạn đường huyết sẽ cao hơn. Vì vậy, người muốn kiểm soát đường huyết nên thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt và ăn cùng trứng, sữa chua không đường.

Cơm trắng

Cơm trắng là món quen thuộc của nhiều gia đình nhưng cũng là nguồn tinh bột hấp thu nhanh. Trong quá trình xay xát, lớp cám giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng bị loại bỏ đáng kể, khiến cơm trắng có thể làm đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Nếu ăn cơm trắng đơn thuần vào bữa sáng, đặc biệt với khẩu phần lớn và ít rau hoặc đạm, đường huyết có thể dao động mạnh. Sau đó, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi hoặc nhanh đói trở lại.

Người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải bỏ cơm hoàn toàn, nhưng nên giảm khẩu phần, ăn cùng rau xanh, cá, trứng hoặc thịt nạc, đồng thời có thể thay một phần bằng gạo lứt hay ngũ cốc nguyên hạt.

Ngô nếp

Ngô nếp là món ăn sáng phổ biến vì tiện lợi và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, ngô nếp chứa tỷ lệ amylopectin cao – một dạng tinh bột dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải thành glucose.

Vì vậy, ngô nếp thường có chỉ số đường huyết cao hơn nhiều người nghĩ, có thể làm lượng đường máu tăng khá nhanh sau ăn, nhất là khi ăn số lượng lớn hoặc ăn riêng lẻ. Người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường không cần kiêng tuyệt đối nhưng nên ăn lượng vừa phải.

Bữa sáng giúp ổn định đường huyết nên ăn gì?

Một bữa sáng lý tưởng nên có đủ ba nhóm chất quan trọng gồm tinh bột hấp thu chậm, đạm chất lượng tốt và chất xơ.

Tinh bột hấp thu chậm có thể đến từ yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt thật hoặc khoai lang. Nguồn đạm tốt gồm trứng, sữa chua không đường, sữa ít đường hoặc đậu hũ. Chất xơ nên bổ sung từ rau xanh, trái cây ít ngọt, hạt chia hoặc hạt lanh. Sự kết hợp cân bằng này không chỉ giúp no lâu, hạn chế cơn thèm ăn mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định hơn trong suốt buổi sáng.

Theo Toutiao