Bổ sung mỗi canxi là chưa đủ: Bác sĩ Hàn Quốc tiết lộ một chất nhất định phải có nếu muốn xương khỏe mạnh
Chia sẻ
Sự thật là nếu thiếu chất này, dù bạn có uống bao nhiêu canxi đắt tiền thì xương vẫn có nguy cơ bị xốp và yếu đi trước tuổi.
- Giữa đỉnh điểm nắng nóng: Học Tăng Thanh Hà uống loại trà “cứu” collagen, chống nắng, chống già cho da cực đỉnh
- Vào mùa hè, có 5 loại trái cây nhất định phải ăn: Là “vua nhu động ruột”
- Loại rau “rẻ bèo” bán đầy chợ Việt: Là thuốc bổ “trường thọ” bảo vệ gan, chống viêm, ngừa ung thư
Nhiều người trẻ thường chủ quan cho rằng các vấn đề về xương khớp, nhất là loãng xương chỉ dành cho người lớn tuổi. Thực tế hoàn toàn ngược lại. Ngay từ cuối độ tuổi 30, tốc độ đào thải canxi ra khỏi xương đã bắt đầu nhanh hơn tốc độ tích trữ. Nếu không chú ý bảo vệ khung xương từ sớm, vóc dáng, chiều cao và thể lực của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Thậm chí có thể dẫn tới gãy xương do loãng xương sớm.
Ngày càng nhiều người trẻ gặp vấn đề xương khiép, loãng xương sớm (Ảnh minh họa)
Khi nghĩ đến việc bảo vệ, dưỡng xương khớp, đa số chúng ta sẽ lập tức tìm mua các loại thực phẩm bổ sung canxi. Thế nhưng, theo Bác sĩ Yeom Ji-woong (Giám đốc Trung tâm Chỉnh hình Geomdan Barun, Hàn Quốc), chỉ nạp mỗi canxi là hoàn toàn chưa đủ. Chìa khóa vàng thực sự nằm ở một dưỡng chất quyết định khả năng hấp thụ canxi của cơ thể: Vitamin D.
Tại sao phải có vitamin D thì hấp thụ canxi mới hiệu quả?
Bác sĩ Yeom cho biết, vitamin D đóng vai trò như “người dẫn đường” của canxi vậy.
Nhiều bạn trẻ lầm tưởng cứ uống thật nhiều canxi là xương tự động chắc khỏe. Thực tế, nếu không có vitamin D, hành trình của canxi vào cơ thể sẽ trở thành một đường thẳng đi xuống hệ bài tiết và bị đào thải hoàn toàn ra ngoài, gây lãng phí mà không mang lại hiệu quả cấu tạo xương. Bác sĩ Yeom nhấn mạnh rằng, để lượng canxi tích trữ đạt mức tối đa nhằm giữ khung xương vững chắc, cơ thể bắt buộc phải có sự trợ giúp của vitamin D.
Người đàn ông 62 tuổi có thân hình như ngoài 30 tiết lộ: Sáng nào cũng ăn cùng một món, tối phải làm 1 việcĐỌC NGAY
Khi vào đến ruột non, vitamin D đóng vai trò như chiếc chìa khóa vạn năng, kích thích sản xuất một loại protein đặc biệt để mở cửa tế bào niêm mạc ruột. Loại protein này sẽ chủ động bắt lấy các phân tử canxi và kéo chúng xuyên qua thành ruột để đi vào máu. Nếu thiếu vitamin D, cánh cửa này sẽ đóng chặt, ruột non chỉ hấp thụ thụ động được dưới 15% lượng canxi, phần còn lại bị tống ra ngoài.
Khi đã đưa được canxi vào máu, vitamin D sẽ ra lệnh cho thận tái hấp thụ chất này thay vì lọc bỏ qua nước tiểu, đồng thời kích hoạt các tế bào tạo xương để đón dòng canxi chuyển hóa trực tiếp vào mô.
Để tối ưu hóa, cơ thể cần thêm vitamin K kích thích sản xuất osteocalcin giúp gắn chặt canxi vào đúng cấu trúc xương, kết hợp cùng Vitamin C tổng hợp collagen và vitamin B12 hình thành tế bào xương. Thiếu hụt vitamin D thì dù bạn có nạp bao nhiêu canxi đắt tiền, xương vẫn có nguy cơ bị xốp và yếu đi rõ rệt.
5 dấu hiệu cảnh báo xương đang yếu đi mà giới trẻ thường bỏ qua
Tình trạng suy giảm mật độ xương diễn ra rất âm thầm, nhưng cơ thể vẫn luôn phát ra những tín hiệu cảnh báo sớm mà bạn cần lưu ý:
– Thường xuyên bị chuột rút: Tình trạng đau mỏi cơ bắp vào ban đêm xảy ra liên tục do thiếu hụt canxi và Vitamin D trong máu.
– Móng tay giòn, dễ gãy: Móng tay xuất hiện các khía dọc hoặc cực kỳ yếu, báo hiệu các khoáng chất trong cơ thể đang bị thâm hụt nghiêm trọng.
– Đau lưng, mỏi vai gáy âm ỉ: Các cơn đau mỏi kéo dài xuất hiện thường xuyên, đặc biệt là sau khi ngồi làm việc hoặc học tập liên tục vài tiếng đồng hồ.
– Răng yếu đi rõ rệt: Răng dễ bị mẻ, mòn men răng hoặc lung lay nhẹ dù không gặp phải va đập mạnh nào.
– Tư thế đi đứng thay đổi: Chiều cao có xu hướng sụt giảm nhẹ so với trước đây hoặc dáng đi bắt đầu bị gù do các đốt sống không còn đủ độ chắc khỏe.
3 phương pháp bổ sung vitamin D hiệu quả
Bác sĩ Yeom cho biết, việc nắm rõ hàm lượng cần thiết sẽ giúp Vitamin D phát huy tối đa công dụng gắn kết canxi vào xương:
– Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi: Cần khoảng 400 đến 600 IU/ngày để phục vụ giai đoạn vàng phát triển chiều cao vượt trội, giúp xây dựng một khung xương vững chắc cho tương lai.
– Người trưởng thành và dân văn phòng từ 18 đến 50 tuổi: Cần duy trì ở mức 600 đến 800 IU/ngày nhằm giữ mật độ xương dẻo dai trước áp lực công việc hàng ngày.
Để nạp đầy đủ lượng vitamin D giúp hấp thụ canxi tối đa, bạn có thể linh hoạt áp dụng và kết hợp 3 con đường chính sau:
Tắm nắng đúng cách để tổng hợp tự nhiên
Tắm nắng là cách bổ sung vitamin D đơn giản nhưng hiệu quả (Ảnh minh họa)
Đây là con đường tự nhiên và hiệu quả nhất vì vitamin D sẽ được tổng hợp trực tiếp dưới da thông qua tác động của ánh nắng mặt trời. Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 20 đến 30 phút tiếp xúc với ánh nắng. Thời điểm lý tưởng là vào đầu giờ sáng hoặc cuối buổi chiều khi ánh nắng dịu, không chứa nhiều tia UV gây hại cho da.
Tăng cường qua thực đơn ăn uống hàng ngày
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin D thông qua các bữa ăn. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như lòng đỏ trứng, sữa tươi, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ. Đồng thời, nên kết hợp các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn để bổ sung thêm vitamin K giúp giữ canxi không bị mất qua nước tiểu.
Hãy ưu tiên tắm nắng, tận dụng thực phẩm giàu canxi, vítmim D thay vì phụ thuộc viên uống/thực phẩm chức năng (Ảnh minh họa)
Sử dụng viên uống và thực phẩm chức năng
Đối với dân văn phòng ngồi điều hòa cả ngày, việc sử dụng viên uống chứa vitamin D3 là giải pháp cực kỳ tối ưu. Bạn nên chọn các sản phẩm kết hợp vitamin D3 và K2. Sự kết hợp này giúp định hướng canxi đi thẳng vào xương và răng, tránh tình trạng lắng đọng nguy hiểm ở mạch máu.
Ngoài ra, cần nhớ ngay cả khi bổ sung canxi hay vitamin D thì vẫn cần vận động đều đặn, tiếp xúc ánh nắng vừa phải và nghỉ ngơi đúng cách thì xương mới chắc khỏe.
Nguồn và ảnh: Chosun, Eating Well
