Sau khi nghỉ hưu, bà Trương thường xuyên bắt đầu ngày mới bằng một bát mì nước nóng. Mì được nấu mềm, thêm hành lá và một miếng đậu phụ lên men. Bữa sáng đơn giản, nóng hổi và dễ ăn khiến bà tin rằng đây là lựa chọn “lành mạnh” cho dạ dày.

Tuy nhiên, trong khoảng 2 tháng, bà bắt đầu thường xuyên bị ợ nóng, nhanh đói sau bữa sáng và ăn uống kém ngon miệng vào buổi trưa. Khi kiểm tra sức khỏe, đường huyết lúc đói của bà cũng cao hơn so với năm trước.

Sau khi hỏi kỹ thói quen ăn uống, bác sĩ khuyên bà thay đổi cách xây dựng bữa sáng thay vì ngày nào cũng chỉ ăn một bát mì.

Câu chuyện trên đặt ra một vấn đề khá phổ biến: một món ăn có thể không xấu, nhưng nếu trở thành thực phẩm gần như duy nhất trong bữa sáng, khẩu phần dễ mất cân đối.

Không phải cứ ăn mì là “hại dạ dày”

Mì thường được xem là món ăn mềm, dễ nhai, dễ chế biến. Với người khỏe mạnh, không có lý do để phải loại bỏ mì hoàn toàn khỏi bữa sáng.

Điều đáng chú ý là nhiều loại mì phổ biến được làm chủ yếu từ bột mì tinh chế. Nếu một bát mì chỉ có sợi mì và nước dùng, bữa ăn có thể cung cấp nhiều carbohydrate nhưng lại thiếu chất xơ, rau củ và nguồn protein đáng kể.

Theo Harvard Health, một bữa sáng cân bằng nên có sự kết hợp giữa protein, carbohydrate giàu chất xơ cùng rau củ hoặc trái cây. Những lựa chọn như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, khoai lang có thể cung cấp carbohydrate và chất xơ tốt hơn so với việc chỉ dựa vào tinh bột tinh chế.

Vì vậy, vấn đề không nằm ở việc “ăn mì hay không”, mà là ăn mì như thế nào.

1. Chỉ ăn mì dễ khiến bữa sáng thiếu đa dạng dinh dưỡng

Một bát mì đơn thuần chủ yếu cung cấp carbohydrate. Nếu không có trứng, thịt, cá, đậu phụ hoặc thực phẩm giàu protein đi kèm, lượng protein trong bữa sáng có thể không cao.

Trong khi đó, protein giúp duy trì cơ bắp và góp phần tạo cảm giác no lâu. Chất xơ từ rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và chuyển hóa.

Bởi vậy, nếu thích ăn mì vào buổi sáng, có thể thêm trứng, thịt nạc, đậu phụ và một lượng rau xanh thay vì chỉ ăn mì.

2. Mì từ bột tinh chế có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn

Không phải tất cả các loại mì đều có tác động giống nhau đến đường huyết. Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào loại bột, độ chế biến, khẩu phần, thời gian nấu và thực phẩm ăn kèm.

Tuy nhiên, những bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế nhưng ít chất xơ thường khiến đường huyết tăng nhanh hơn so với khẩu phần có nhiều chất xơ.

Harvard Health khuyến nghị ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể góp phần hạn chế những biến động đường huyết quá nhanh.

Đặc biệt, người mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ rối loạn đường huyết nên xây dựng khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe thay vì tự ý cắt hoàn toàn một nhóm chất.

3. Nước dùng và gia vị mới là điều cần đặc biệt chú ý

Một bát mì có thể không quá nhiều muối nếu được chế biến đơn giản. Nhưng nước dùng, nước tương, gia vị, đồ muối hoặc các loại thịt chế biến sẵn ăn kèm có thể làm lượng natri tăng đáng kể.

WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2 g natri/ngày, tương đương dưới 5 g muối/ngày. Ăn quá nhiều natri có liên quan đến tăng huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch.

Do đó, nếu ăn mì nước thường xuyên, không nên có thói quen nêm quá mặn hoặc uống hết phần nước dùng nhiều gia vị.

Không chỉ mì: 4 kiểu bữa sáng cũng nên hạn chế ăn thường xuyên

1. Cháo trắng ăn cùng đồ muối

Cháo trắng mềm, dễ ăn và phù hợp với khẩu vị của nhiều người. Nhưng nếu chỉ ăn cháo trắng cùng dưa muối hoặc các món mặn, bữa sáng vẫn có thể thiếu protein, chất xơ và nhiều vi chất.

Đáng chú ý hơn là lượng muối trong các món muối, dưa muối hoặc thực phẩm chế biến mặn.

WHO khuyến nghị giới hạn lượng muối dưới 5 g/ngày ở người trưởng thành. Lượng này bao gồm tổng muối từ tất cả thực phẩm và gia vị trong ngày, chứ không chỉ lượng muối cho trực tiếp vào bữa ăn.

Nếu thích ăn cháo, có thể bổ sung trứng, thịt nạc, cá, đậu phụ và rau củ để bữa sáng cân đối hơn.

2. Quẩy, bánh chiên và các món nhiều dầu mỡ

Quẩy, bánh rán, bánh chiên… là những món ăn sáng phổ biến và tiện lợi. Tuy nhiên, phương pháp chiên rán thường làm tăng lượng chất béo và năng lượng của món ăn.

WHO khuyến nghị hạn chế chất béo không lành mạnh và ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa từ cá, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật.

Không cần phải “cấm” hoàn toàn quẩy hay bánh chiên, nhưng ăn thường xuyên với khẩu phần lớn không phải lựa chọn tối ưu cho một chế độ ăn cân bằng.

3. Bánh mì ngọt, bánh kem và bánh ngọt

Một chiếc bánh mì ngọt hoặc bánh kem có thể rất tiện cho những buổi sáng bận rộn. Tuy nhiên, nhiều loại bánh chứa đồng thời bột mì tinh chế, đường bổ sung và chất béo, trong khi lượng chất xơ và protein tương đối thấp.

Harvard Health lưu ý rằng một bữa sáng thường xuyên giàu ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng năng lượng, đường huyết hoặc cholesterol trong khẩu phần.

Nếu cần một bữa sáng nhanh, có thể thay bánh ngọt bằng bánh mì nguyên cám trứng, hoặc yến mạch sữa chua không đường trái cây.

4. Cơm và thức ăn thừa để qua đêm

Tận dụng thức ăn thừa giúp giảm lãng phí thực phẩm và hoàn toàn có thể là một lựa chọn cho bữa sáng nếu được bảo quản đúng cách.

Harvard Health thậm chí cho rằng ăn thức ăn còn lại vào bữa sáng có thể là một cách tốt để đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa ăn và giảm lãng phí. Điều quan trọng là an toàn thực phẩm, chứ không phải cứ thức ăn để qua đêm là nguy hiểm.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), thực phẩm dễ hỏng không nên để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ; nếu nhiệt độ môi trường trên 32°C, thời gian này giảm xuống còn 1 giờ. Vi khuẩn có thể phát triển nhanh trong khoảng nhiệt độ nguy hiểm.

Vì vậy, cơm và thức ăn thừa cần được làm lạnh sớm, bảo quản đúng cách và hâm nóng kỹ trước khi ăn. Nếu thực phẩm đã để ở nhiệt độ phòng quá lâu hoặc có dấu hiệu bất thường, tốt nhất không nên tiếp tục sử dụng.

Đặc biệt, không nên quy kết đơn giản rằng “rau để qua đêm chắc chắn sinh độc tố”. Nguy cơ thực tế phụ thuộc vào loại thực phẩm, thời gian và điều kiện bảo quản.

Có thể nói rằng, một bữa sáng tốt không cần đắt tiền hay cầu kỳ. Chỉ cần đa dạng thực phẩm, ưu tiên nguyên liệu ít chế biến, kiểm soát lượng muối và đường, đồng thời kết hợp hợp lý giữa carbohydrate giàu chất xơ, protein và rau củ/trái cây.

Với người mắc đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận hoặc bệnh tiêu hóa, nhu cầu dinh dưỡng có thể khác biệt. Khi đó, chế độ ăn nên được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Sohu)