Hội chứng tiền kinh nguyệt ảnh hưởng đến 76% phụ nữ trong độ tuổi hành kinh nhưng hầu hết chị em đều âm thầm chịu đựng những khó chịu khi gần đến kỳ kinh. Bên cạnh các phương pháp điều trị khi cần thiết, một số điều chỉnh về dinh dưỡng và lối sống có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng.
Một số phương pháp tự nhiên dưới đây đã được chứng minh có hiệu quả trong việc làm thuyên giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt.
1. Magie giúp cải thiện tâm trạng và giảm đau bụng kinh
Magie là một khoáng chất quan trọng giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Nghiên cứu cho thấy nồng độ magie tự nhiên giảm trong giai đoạn hoàng thể và việc bổ sung magie có thể giảm các triệu chứng lên đến 40%. Lý do là magie giúp điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh, giảm viêm và làm dịu hệ thần kinh.
Chị em có thể tăng cường các nguồn magie trong chế độ ăn uống hàng ngày như rau lá xanh đậm, các loại hạt, và cả sôcôla đen (70% cacao trở lên). Nhiều phụ nữ cho biết magie giúp giảm đau bụng kinh, thay đổi tâm trạng và các vấn đề về giấc ngủ cùng một lúc.
2. Bổ sung canxi giảm triệu chứng chuột rút
Một vài nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi mỗi ngày có thể giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) tới 50%. Canxi hoạt động bằng cách điều chỉnh sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và co cơ. Phụ nữ bị PMS thường có mức canxi thấp hơn trong giai đoạn hoàng thể.
Chị em có thể bổ sung canxi từ các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật tăng cường, rau lá xanh và cá mòi. Nếu dùng thực phẩm chức năng để bổ sung canxi, cần có sự tư vấn của bác sĩ và nên chia liều dùng trong suốt cả ngày sẽ giúp hấp thu tốt hơn. Kết hợp với vitamin D sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.
3. Vitamin B6 hỗ trợ tâm trạng và năng lượng
Vitamin B6 rất quan trọng cho quá trình sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, lượng chất này giảm trước kỳ kinh nguyệt. Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin B6 mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng rối loạn tâm trạng và giảm cáu gắt.
Đa số chị em bị hội chứng tiền kinh nguyệt thường âm thầm chịu đựng. Ảnh minh họa.
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin B6 bao gồm đậu gà, cá ngừ, cá hồi và khoai tây. Nếu bổ sung bằng thực phẩm chức năng, không nên vượt quá 100 mg mỗi ngày trong thời gian dài. Vitamin B6 đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với magie để giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt một cách tự nhiên.
4. Acid béo omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng
Acid béo omega-3 giúp giảm tình trạng viêm khắp cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy 1 – 2 g mỗi ngày có thể làm giảm cả các triệu chứng tiền kinh nguyệt về thể chất và cảm xúc. Omega-3 giúp điều chỉnh prostaglandin, các chất giống hormone ảnh hưởng đến cơn đau và viêm nhiễm.
Có thể bổ sung omega-3 từ cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) trong các bữa ăn, 2 lần một tuần, hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bằng dầu cá chất lượng cao hoặc các sản phẩm từ tảo. Kết quả thường xuất hiện sau 2 – 3 chu kỳ sử dụng đều đặn.
5. Tập thể dục thường xuyên để giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt
Vận động thường xuyên là một trong những cách tự nhiên hiệu quả nhất để giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Tập thể dục giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh endorphin (một chất giúp giảm đau và cải thiện tâm trạng tự nhiên), cải thiện lưu thông máu và giúp điều hòa hormone. Chỉ cần 30 phút hoạt động vừa phải có thể mang lại những lợi ích cho tâm trạng.
Trong giai đoạn hoàng thể, việc tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng sẽ có lợi: yoga, đi bộ, bơi lội. Hãy dành các bài tập cường độ cao cho giai đoạn nang trứng khi năng lượng dồi dào hơn một cách tự nhiên. Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ trong việc giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt.
6. Tối ưu hóa giấc ngủ để cân bằng nội tiết tố
Ngủ không đủ giấc làm trầm trọng thêm mọi triệu chứng tiền kinh nguyệt. Cơ thể cần nghỉ ngơi chất lượng để điều chỉnh hormone và chất dẫn truyền thần kinh một cách hiệu quả. Nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, duy trì giờ ngủ/thức đều đặn ngay cả vào cuối tuần, giúp cơ thể cân bằng nội tiết tốt hơn.
Việc tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ có thể hữu ích: giảm độ sáng đèn 2 giờ trước khi ngủ, tránh sử dụng thiết bị điện tử, giữ phòng ngủ mát mẻ vào mùa hè, thoáng khí và đủ ấm áp vào mùa đông.
7. Chế độ ăn chống viêm và kiểm soát lượng đường trong máu
Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể xử lý những thay đổi nội tiết tố. Chế độ ăn đa dạng, kết hợp protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp trong mỗi bữa ăn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng tụt đường huyết.
Giảm lượng thực phẩm gây viêm (thực phẩm chế biến sẵn, đường dư thừa, rượu) trong giai đoạn hoàng thể rất hữu ích.
Chị em nên tăng cường các lựa chọn chống viêm như các loại quả mọng, cá béo, nghệ, gừng. Nếu thường xuyên đói hoặc khó chịu khi ăn các bữa lớn, có thể thử chia thành những bữa nhỏ phù hợp.
8. Chủ động quản lý căng thẳng
Căng thẳng mạn tính làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền kinh nguyệt bằng cách tăng cortisol và phá vỡ sự cân bằng hormone. Cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với những thay đổi nội tiết tố khi bị căng thẳng.
Các hoạt động giảm căng thẳng hàng ngày rất hữu ích, chị em có thể thực hành 10 phút thiền định, các bài tập hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp dần dần.
