Lá khoai lang tưởng chỉ là món rau dân dã quen thuộc trên mâm cơm Việt, nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây lại là loại rau chứa nhiều hoạt chất sinh học quý, có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ gan, giảm viêm và thậm chí giúp phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, cách chế biến sai có thể khiến lượng dưỡng chất “bay hơi” đáng kể.

Lá khoai lang được ví như “rau trường thọ”, hỗ trợ bảo vệ gan và chống viêm tự nhiên

Chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan (Trung Quốc) Hứa Gia San cho biết, rau lang là một trong những loại rau xanh bà ưu tiên lựa chọn nhất trong thực đơn hằng ngày nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào.

Theo bà, lá khoai lang chứa nhiều vitamin A giúp duy trì thị lực và làn da khỏe mạnh; vitamin C có tác dụng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch; vitamin E hỗ trợ bảo vệ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, loại rau này còn giàu sắt, canxi và kali – những khoáng chất quan trọng với hệ tim mạch, xương khớp và quá trình tạo máu.

Đáng chú ý, lượng chất xơ trong lá khoai lang khá cao, giúp cải thiện nhu động ruột, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến chuyển hóa.

Không chỉ dừng ở giá trị dinh dưỡng thông thường, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa – gan mật Tiền Chính Hoằng cho biết lá khoai lang còn chứa nhiều polyphenol, anthocyanin và axit folic – nhóm hợp chất thực vật có khả năng chống viêm và chống oxy hóa mạnh.

Theo các nghiên cứu, những hoạt chất này có thể hỗ trợ: Bảo vệ tế bào gan trước stress oxy hóa; Hỗ trợ kiểm soát đường huyết; Giảm phản ứng viêm trong cơ thể; Hạn chế tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra và góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Polyphenol là nhóm hoạt chất tự nhiên tồn tại trong thực vật, có tác dụng giúp cây chống lại tia UV, vi khuẩn và tác động từ môi trường. Khi vào cơ thể người, chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa gốc tự do – nguyên nhân liên quan đến lão hóa sớm và nhiều bệnh lý mạn tính.

Một số polyphenol phổ biến thường gặp trong rau củ gồm quercetin, catechin và anthocyanin.

Chuyên gia cảnh báo: Luộc lá khoai lang làm thất thoát gần 30% dưỡng chất

Dù được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng, nhưng các chuyên gia cho rằng giá trị của lá khoai lang phụ thuộc rất lớn vào cách chế biến.

Theo một nghiên cứu thực hiện trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh, lượng polyphenol trong lá khoai lang đỏ giảm khoảng 22,7% sau khi luộc. Trong khi đó, phương pháp xào với dầu chỉ làm thất thoát khoảng 17%.

Không chỉ vậy, khả năng hấp thụ polyphenol của cơ thể sau khi ăn rau lang xào cũng cao hơn so với rau luộc. Cụ thể:

– Rau xào dầu: tỷ lệ hấp thụ polyphenol đạt khoảng 36%, tỷ lệ giữ lại dưỡng chất khoảng 20%

– Rau luộc: tỷ lệ hấp thụ khoảng 31%, tỷ lệ giữ lại dưỡng chất chỉ khoảng 13%

Các nhà nghiên cứu cho rằng khi luộc, nhiều hoạt chất chống oxy hóa tan vào nước và bị thất thoát đáng kể.

Hấp mới là cách nấu giữ dưỡng chất tốt nhất

Một nghiên cứu khác tại Trung Quốc đã so sánh 5 phương pháp chế biến lá khoai lang gồm: luộc, hấp, quay vi sóng, nướng và chiên ngập dầu.

Kết quả cho thấy hấp là phương pháp giữ dưỡng chất tốt nhất. Thậm chí sau khi hấp, tổng lượng polyphenol còn tăng thêm khoảng 9,4%.

Trong khi đó:

– Luộc làm giảm khoảng 30% polyphenol

– Quay vi sóng giảm khoảng 25%

– Chiên ngập dầu giảm khoảng 15%

Các chuyên gia giải thích, quá trình hấp giúp hạn chế việc hoạt chất hòa tan vào nước, nhờ đó polyphenol vẫn được giữ lại trong cấu trúc của lá rau.

Từ kết quả nghiên cứu, thứ tự các phương pháp chế biến giúp giữ dinh dưỡng tốt nhất được xếp như sau:
1. Hấp

2. Xào ít dầu

3. Luộc

4. Chiên ngập dầu

Ăn rau lang thế nào để tốt cho sức khỏe?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ưu tiên hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải để giữ lại tối đa hoạt chất chống oxy hóa trong lá khoai lang.

Ngoài ra, khi ăn các món rau luộc ngoài hàng, nên hạn chế dùng quá nhiều nước sốt hoặc mỡ hành vì có thể làm tăng lượng natri và chất béo nạp vào cơ thể.

Đối với người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ, nên lựa phần lá non, bỏ bớt phần thân già để dễ ăn và giảm cảm giác khó tiêu do lượng chất xơ thô quá cao.

(Nguồn: HK01)