Mất ngủ, khó ngủ hay thường xuyên thức giấc giữa đêm đang trở thành tình trạng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng, người thường xuyên căng thẳng hoặc thức khuya. Không ít người tìm đến sữa nóng hay nước mật ong như một “bí quyết” giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, những thức uống này không phải là giải pháp thần kỳ như nhiều người vẫn nghĩ.

Sữa và mật ong có thực sự giúp ngủ ngon?

Sữa là thực phẩm giàu protein, canxi và vitamin nhóm B, rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng magie trong sữa không quá cao. Trung bình 100ml sữa chỉ chứa khoảng 10mg magie, trong khi nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành dao động từ 300 – 400mg.

Tương tự, mật ong chủ yếu chứa đường tự nhiên. Một cốc nước mật ong ấm có thể mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu về mặt tâm lý, nhưng không cung cấp nhiều dưỡng chất liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Thậm chí, với một số người nhạy cảm với đường huyết, dùng quá nhiều mật ong vào buổi tối còn có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Nói cách khác, sữa và mật ong vẫn là những thực phẩm tốt, nhưng không nên xem chúng như “thuốc ngủ tự nhiên”.

Thiếu magie – nguyên nhân ít người để ý

Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, tình trạng thiếu magie mức độ nhẹ khá phổ biến ở những người có chế độ ăn ít rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt.

Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có các cơ chế liên quan đến giấc ngủ. Khi thiếu magie, cơ thể có thể xuất hiện các dấu hiệu như:

– Khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

– Dễ tỉnh giấc giữa đêm.

– Chuột rút chân vào ban đêm.

– Căng thẳng, dễ cáu gắt.

– Mệt mỏi dù đã ngủ đủ thời gian.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo chế độ ăn đa dạng, giàu rau xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám là nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng giấc ngủ. Các thực phẩm giàu magie như rau lá xanh và hạt dinh dưỡng được xem là nguồn bổ sung khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Magie giúp cơ thể ngủ ngon như thế nào?

Magie không khiến bạn buồn ngủ ngay lập tức như thuốc an thần. Thay vào đó, nó tham gia vào nhiều quá trình giúp cơ thể thư giãn tự nhiên.

Đầu tiên, magie hỗ trợ hoạt động của GABA – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu não bộ, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn.

Thứ hai, magie giúp cơ bắp thả lỏng. Đây là lý do nhiều người thiếu magie thường cảm thấy chân tay căng cứng hoặc hay bị chuột rút vào ban đêm.

Ngoài ra, khoáng chất này còn tham gia vào quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.

2 thực phẩm giàu magie nên bổ sung thường xuyên

1. Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina là một trong những loại rau xanh giàu magie nhất. Khoảng 100g rau bina có thể cung cấp gần 80mg magie.

Ngoài ra, loại rau này còn chứa vitamin A, vitamin C, folate và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Rau bina có thể chế biến thành nhiều món đơn giản như xào tỏi, nấu canh, trộn salad hoặc kết hợp với đậu phụ.

Lưu ý nên chần sơ rau trước khi chế biến để giảm lượng axit oxalic tự nhiên.

2. Hạt bí ngô

Nếu rau bina là “ngôi sao” trong bữa ăn chính thì hạt bí ngô lại là lựa chọn lý tưởng cho các bữa phụ. Trung bình 100g hạt bí ngô chứa hơn 250mg magie – thuộc nhóm thực phẩm giàu magie hàng đầu.

Bên cạnh đó, hạt bí ngô còn chứa tryptophan – axit amin có liên quan đến quá trình tổng hợp serotonin và melatonin, hai chất đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ.

Bạn có thể ăn một lượng nhỏ hạt bí ngô vào buổi chiều hoặc tối, hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch hay salad. Tuy nhiên, vì thực phẩm này khá giàu năng lượng nên không nên ăn quá nhiều.

Muốn ngủ ngon, đừng chỉ trông chờ vào một ly sữa trước khi ngủ

Các chuyên gia cho rằng chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, vận động, mức độ căng thẳng và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Việc bổ sung đầy đủ magie thông qua thực phẩm có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn tốt hơn, nhưng không thể thay thế một lối sống lành mạnh.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống, người bệnh nên thăm khám chuyên khoa để tìm nguyên nhân chính xác thay vì chỉ dựa vào các mẹo dân gian. Một giấc ngủ ngon không đến từ may mắn, mà là kết quả của những lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe mỗi ngày.