Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, giảm viêm và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Những lợi ích nổi bật của Omega-3 bao gồm:

Chống trầm cảm

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn thực phẩm có Omega-3 thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn. Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc lo lắng bắt đầu dùng chất bổ sung Omega 3, các triệu chứng sẽ được cải thiện.

Có ba loại axit béo omega-3 bao gồm omega-3 ALA, omega -3 EPA và omega -3 DHA. Trong số đó, EPA dường như là loại omega-3 chống trầm cảm tốt nhất và có hiệu quả chống trầm cảm như một loại thuốc chống trầm cảm phổ biến.

Tốt cho mắt

Có 3 loại axit béo Omega-3 phổ biến nhất đó là EPA, DHA và ALA. Trong đó, DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Khi cơ thể không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh. Nếu được bổ sung đủ Omega-3 thì các nguy cơ liên quan đến thoái hóa điểm vàng sẽ được giảm.

Tốt cho não bộ của trẻ sơ sinh

Omega- 3 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. DHA chiếm 40% lượng axit béo không bão hòa trong não và 60% ở võng mạc mắt. Do đó, khi trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn so với trẻ bú sữa mà không có DHA.

Ngoài ra, khi người mẹ bổ sung đủ Omega-3 trong quá trình mang thai sẽ có nhiều lợi ích cho trẻ như: Tăng trí thông minh, kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn, giảm nguy cơ chậm phát triển, giảm nguy cơ mắc tự kỷ và bại não,…

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn cá có tỉ lệ mắc các bệnh tim mạch rất thấp. Điều này có được là do tác động của Omega-3 trong cá. Do đó, Omega-3 được sử dụng khi mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới và Omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Các nghiên cứu cho biết những người tiêu thụ nhiều Omega-3 giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết tới 55%. Ngoài ra, Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở nữ giới.

Cải thiện sức khỏe xương, khớp

Các nghiên cứu chỉ ra rằng Omega-3 có thể cải thiện xương bằng cách tăng lượng canxi trong xương, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Omega-3 cũng có thể điều trị viêm khớp.

Tốt cho làn da

DHA là một thành phần cấu trúc của làn da. Nó chịu trách nhiệm cho sức khỏe của màng tế bào, chiếm một phần lớn trên da. Màng tế bào khỏe mạnh sẽ làm cho da mềm mại, và không có nếp nhăn. Vì vậy, việc sử dụng Omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích cho da.

Thông thường, khi nhắc đến omega-3, nhiều người nghĩ ngay tới cá hồi – loại cá nhập khẩu đắt đỏ. Tuy nhiên, có nhiều loại cá bình dân, quen thuộc với người Việt Nam cũng giàu omega-3 không kém và lại dễ dàng tìm mua với giá thành hợp lý.

Dưới đây là 3 loại cá phổ biến, giàu dinh dưỡng và đặc biệt giàu omega-3 mà bạn nên bổ sung vào thực đơn gia đình.

Cá nục

Cá nục là loại cá biển phổ biến, dễ tìm và có giá bán khá rẻ. Không chỉ giàu omega-3, cá nục còn cung cấp nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều vi chất thiết yếu như vitamin D, vitamin B12, i-ốt và selen, góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Loại cá này có thể chế biến thành nhiều món ăn như cá nục hấp, kho, nướng hoặc nấu canh. Để giữ được hàm lượng omega-3, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, kho hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu.

Cá trích

Cá trích được xem là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên dồi dào. Ngoài chất béo có lợi, cá còn chứa nhiều protein, canxi, vitamin D và phốt pho, giúp duy trì sức khỏe xương khớp và hỗ trợ các hoạt động của cơ thể.

Cá trích có thể dùng để hấp, nướng hoặc làm gỏi. Tuy nhiên, nếu ăn gỏi cá trích, cần lựa chọn nguyên liệu tươi, có nguồn gốc rõ ràng và được chế biến bảo đảm vệ sinh nhằm giảm nguy cơ nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn.

Cá mòi

Dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại là một trong những loại cá giàu omega-3. Bên cạnh đó, cá còn cung cấp protein, vitamin D, vitamin B12 và canxi, đặc biệt nếu ăn cả phần xương mềm.

Cá mòi có thể chế biến thành các món kho, nướng hoặc sốt cà chua. Ngoài cá tươi, cá mòi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi cho người bận rộn. Khi mua sản phẩm đóng hộp, nên ưu tiên loại ít muối và ít dầu để tốt hơn cho sức khỏe tim mạch.

Mặc dù cá biển mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần lưu ý tránh tiêu thụ quá nhiều. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, người trưởng thành nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần (khoảng 200-300 g), ưu tiên các loại cá béo để bổ sung omega-3. Ngoài cá nục, cá trích và cá mòi, có thể lựa chọn cá thu, cá ngừ, cá hồi hoặc cá cơm để đa dạng thực đơn và bổ sung thêm protein, vitamin D, vitamin B12 cùng nhiều khoáng chất.

Để tốt cho tim mạch, nên ưu tiên các món hấp, luộc, kho hoặc nướng, đồng thời chọn cá tươi và hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn nhiều muối.