“Chỉ xem 10 phút rồi ngủ” là câu nói quen thuộc của không ít người trước khi lên giường. Một video ngắn, vài bài đăng trên mạng xã hội hay một tập phim khiến 10 phút nhanh chóng kéo dài thành hàng giờ.

Điều đáng nói là việc sử dụng điện thoại trước giờ ngủ không chỉ liên quan đến thời điểm đi ngủ. Khi trở thành thói quen kéo dài, nó có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ, trạng thái tinh thần và khiến cơ thể phải duy trì những tư thế bất lợi trong thời gian dài.

Càng lướt điện thoại trước khi ngủ, càng khó ngủ ngon?

Một trong những vấn đề dễ nhận thấy nhất là thói quen sử dụng điện thoại có thể khiến giờ đi ngủ bị trì hoãn.

Ánh sáng từ màn hình, cùng với nội dung liên tục được cập nhật, có thể khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo thay vì chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Ánh sáng vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin – hormone có vai trò quan trọng trong điều hòa chu kỳ ngủ – thức.

Vì thế, không ít người rơi vào tình trạng ban đầu đã buồn ngủ nhưng sau khi cầm điện thoại lại tỉnh táo hơn. Đến khi đặt máy xuống, họ mới nhận ra đã quá giờ ngủ.

Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, việc thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ chất lượng có thể khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau, đồng thời ảnh hưởng đến khả năng tập trung và hiệu suất học tập, làm việc.

Một vòng luẩn quẩn cũng dễ hình thành: thức khuya vì điện thoại, hôm sau mệt mỏi, tối tiếp tục dùng điện thoại để giải trí và rồi lại ngủ muộn.

Càng xem mạng xã hội trước khi ngủ, tâm trí càng khó “tắt”

Không chỉ giấc ngủ, trạng thái cảm xúc cũng có thể bị ảnh hưởng bởi những nội dung chúng ta tiếp nhận trước khi đi ngủ.

Mạng xã hội liên tục đưa đến những hình ảnh về thành công, cuộc sống, thành tích hay những trải nghiệm nổi bật của người khác. Khi xem vào thời điểm cuối ngày, một số người dễ vô thức so sánh bản thân với những gì nhìn thấy trên màn hình.

Người khác mua nhà, được thăng chức, đi du lịch, đạt thành tích mới… Trong khi đó, bản thân đang ở đâu? Những câu hỏi như vậy có thể khiến tâm trí tiếp tục hoạt động thay vì thư giãn.

Chưa kể, các tin tức tiêu cực hoặc nội dung gây tranh cãi cũng dễ kích thích cảm xúc. Đang định đi ngủ nhưng lại tiếp tục suy nghĩ về một câu chuyện vừa đọc, một bình luận vừa nhìn thấy hoặc những điều khiến mình lo lắng.

Từ đó, khoảng thời gian vốn dành cho nghỉ ngơi lại trở thành lúc não bộ tiếp nhận thêm hàng loạt thông tin. Tưởng đang giải trí nhưng thực chất tâm trí vẫn chưa được nghỉ.

Nằm trên giường lướt điện thoại: cổ, mắt cũng có thể “lên tiếng”

Tư thế sử dụng điện thoại cũng là vấn đề đáng lưu ý. Nằm nghiêng, cúi đầu hoặc giữ cổ ở một tư thế trong thời gian dài để nhìn màn hình có thể làm tăng áp lực lên vùng cổ, vai và lưng. Nếu duy trì thường xuyên, người dùng có thể cảm thấy mỏi cổ, đau vai gáy hoặc khó chịu ở lưng.

Đôi mắt cũng phải liên tục tập trung ở khoảng cách gần khi nhìn màn hình. Việc nhìn màn hình trong thời gian dài có thể khiến mắt mỏi, khô hoặc khó chịu, đặc biệt khi người dùng ít chớp mắt.

Điều đáng nói là những vấn đề này thường không xuất hiện ngay sau một vài lần sử dụng điện thoại. Chúng có thể bắt đầu từ những biểu hiện rất nhẹ như mỏi cổ, đau vai gáy hay khô mắt nhưng dễ bị bỏ qua.

Làm sao để giảm thói quen dùng điện thoại trước khi ngủ?

Không nhất thiết phải lập tức “cai” điện thoại hoàn toàn. Điều quan trọng là tạo ra khoảng cách giữa điện thoại và thời điểm đi ngủ.

Thứ nhất, không mang điện thoại lên giường

Có thể đặt điện thoại ở vị trí cách xa giường hoặc bên ngoài phòng ngủ. Nếu thường dùng điện thoại làm báo thức, hãy cân nhắc sử dụng đồng hồ báo thức riêng.

Khi muốn lấy điện thoại, bạn phải đứng dậy thay vì chỉ cần với tay, sự bất tiện nhỏ này có thể giúp giảm việc sử dụng theo thói quen.

Thứ hai, tạo một “nghi thức” trước khi ngủ

Thay vì lướt mạng xã hội, có thể đọc vài trang sách giấy, nghe âm thanh nhẹ nhàng hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn phù hợp.

Việc duy trì một chuỗi hoạt động cố định trước giờ ngủ giúp cơ thể dần hình thành thói quen chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Thứ ba, đặt giới hạn thời gian sử dụng

Nếu vẫn cần dùng điện thoại, hãy thiết lập giới hạn thời gian cho các ứng dụng giải trí và mạng xã hội.

Đặc biệt, nên tránh những nội dung được thiết kế để liên tục cuộn và cập nhật như video ngắn hoặc bảng tin vô tận, bởi chúng rất dễ khiến người dùng “xem thêm một chút” rồi kéo dài thời gian sử dụng.

Thứ tư, lựa chọn nội dung nhẹ nhàng trước khi ngủ

Nếu cần kiểm tra điện thoại, nên ưu tiên những nội dung không gây kích thích hoặc căng thẳng. Hạn chế đọc tin tiêu cực, tranh luận trên mạng xã hội hay những nội dung khiến bản thân lo lắng, so sánh hoặc suy nghĩ quá nhiều.

Điện thoại không phải lúc nào cũng là vấn đề. Điều đáng lưu ý nằm ở cách sử dụng và thời điểm sử dụng.

Nếu mỗi tối đều kéo dài thời gian lướt điện thoại, giờ ngủ bị đẩy lùi, cơ thể thiếu thời gian nghỉ ngơi và tâm trí liên tục tiếp nhận thông tin, những ảnh hưởng cộng dồn theo thời gian có thể trở thành vấn đề đáng quan tâm.

Vì vậy, thay vì nói “chỉ xem thêm một chút”, hãy thử đặt điện thoại xuống sớm hơn 10-30 phút. Đôi khi, cách đơn giản nhất để chăm sóc sức khỏe lại là tắt màn hình và đi ngủ đúng giờ.