Nhiều phụ nữ trung niên rất ngạc nhiên khi chế độ ăn uống và tập thể dục của mình không có gì thay đổi nhưng lại béo lên, rất khó giảm cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Đối với phụ nữ độ tuổi 50, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang chuyển sang thời kỳ mãn kinh.
Những phụ nữ bước vào giai đoạn tự nhiên này của cuộc đời thường tăng cân và béo bụng, đôi khi được gọi là “bụng mãn kinh” và gặp các triệu chứng khó chịu khác – đổ mồ hôi ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ, bốc hỏa, khô âm đạo… Mặc dù tất cả các triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nhưng một trong những triệu chứng khó chịu nhất thường là tăng cân.
ThS.BS Lê Quang Dương – Giám đốc Trung tâm Phát triển Sức khỏe Bền vững – VietHealth cho biết, tình trạng chị em tăng cân ở thời kỳ mãn kinh rất phổ biến, ước tính trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ tăng trung bình 2 kg.
Tuổi tác và di truyền đóng một vai trò quan trọng nhưng phần lớn là do mối liên hệ giữa chuyển hóa và hormone. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình trao đổi chất của phụ nữ sẽ chậm lại. Điều này khiến phụ nữ thời kỳ mãn kinh tăng cân ngay cả khi không thay đổi gì trong cách ăn uống hoặc vận động khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
Dưới đây là 7 cách giúp phụ nữ giảm cân sau thời kỳ mãn kinh:
1. Tìm lượng calo phù hợp để giúp giảm cân
Phụ nữ mãn kinh cần tìm ra lượng calo cần hàng ngày để tối ưu giảm cân.
Sự trao đổi chất sẽ tiếp tục chậm lại khi già đi. Điều này có nghĩa là cần ít calo hơn để giảm hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chị em nên hỏi ý kiến tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm hiểu các tài liệu để tìm ra lượng calo mình cần hàng ngày dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.
Cần lưu ý, các phương pháp giảm cân hiệu quả ở độ tuổi 20, 30 và 40 có thể không hiệu quả với cơ thể người sau mãn kinh. Hãy chấp nhận nó như một phần của quá trình lão hóa thông thường và kiên nhẫn thực hiện lối sống lành mạnh, chế độ ăn khoa học.
2. Chọn thực phẩm lành mạnh
Khi biết phạm vi lượng calo mục tiêu mới của mình, hãy kiên nhẫn thực hiện từng mức một. Chọn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và dầu lành mạnh (ô liu và thực vật). Tránh các loại carbs như bánh mì, mì ống và đồ nướng vì chúng khó đốt cháy hơn. Tránh xa các loại rượu, nước ngọt và cà phê chứa nhiều calo.
3. Lựa chọn các môn thể thao yêu thích
Khi không còn cảm thấy thích môn thể thao mình đang tập, chẳng hạn như chạy bộ có thể chọn môn tập thể chất khác, thay vào đó hãy đi bộ hoặc tập khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước kéo dài một giờ. Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần. Thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ nhẹ, hai lần một tuần.
4. Hãy nói chuyện với bác sĩ
Nếu đã kiểm tra tất cả các mục về chế độ ăn kiêng và tập thể dục mà vẫn không thấy bất kỳ thay đổi nào, hãy đi khám để nói chuyện với bác sĩ. Có thể có điều gì đó trong cơ thể, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp hoặc một số loại thuốc gây tăng cân. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để không bị tăng cân.
5. Ghi lại các thực phẩm ăn hàng ngày
Phụ nữ thời kỳ mãn kinh viết nhật ký ăn uống hàng ngày giúp cải thiện việc giảm cân.
Viết nhật ký mọi thứ ăn và uống hàng ngày sẽ giúp chị em hình dung rõ ràng về những thực phẩm có thể cắt giảm nếu cân nặng không giảm.
6. Cải thiện giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon luôn tốt cho cơ thể đồng thời quan trọng cả với việc giảm cân. Mặc dù cần nhiều đánh giá khoa học hơn nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ dựa trên hormone giữa việc thiếu ngủ và tăng cân. Để giữ vệ sinh giấc ngủ một cách tốt nhất, hãy duy trì giờ đi ngủ đều đặn, đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và tối, đồng thời trước khi ngủ tắt tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi…
Xem thêm video đang được quan tâm:
Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.
