Nhiều người trẻ hiện nay thường có thói quen thức rất khuya và tranh thủ làm đủ thứ việc trước khi chìm vào giấc ngủ vì nuối tiếc ban ngày quá bận rộn. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cảnh báo ban đêm là thời điểm cơ thể cần chuyển sang “chế độ phục hồi” để giảm bớt gánh nặng cho tim. Việc duy trì những hành vi sai lầm trước khi ngủ sẽ khiến hormone căng thẳng tăng cao, nhịp tim và huyết áp không thể giảm xuống đúng cách, từ đó làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cũng như ảnh hưởng lớn tới giấc ngủ.

Dưới góc nhìn chuyên môn, bác sĩ tim mạch Sanjay Bhojraj (Mỹ) và chuyên gia suy tim Cynthia Kos (Trung tâm Y tế Đại học Hackensack Meridian Jersey Shore tại Mỹ) đã chỉ đích danh 5 việc làm trước giờ ngủ khiến trái tim “sợ” nhất:

1. Ăn đêm và uống rượu bia sát giờ đi ngủ

Bác sĩ tim mạch Sanjay Bhojraj phân tích rằng quá trình trao đổi chất của cơ thể tuân theo nhịp sinh học nghiêm ngặt. Vào ban đêm, độ nhạy cảm của cơ thể với insulin giảm mạnh, khiến việc xử lý đường huyết và chất béo kém hiệu quả hơn, từ đó kích hoạt các tín hiệu viêm. Bên cạnh đó, việc nạp nhiều rượu bia tuy tạo cảm giác buồn ngủ giả tạo nhưng lại làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, phá hủy giấc ngủ sâu và ngăn cản huyết áp giảm xuống tự nhiên.

Đồng quan điểm, chuyên gia Cynthia Kos dẫn chứng một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sau 9 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 13% so với người ăn trước 8 giờ tối. Đặc biệt, nguy cơ đột quỵ tăng tới 28% nếu liên tục trì hoãn việc ăn uống đến đêm muộn do mạch máu não bị tổn hại. Thói quen ăn đêm kết hợp uống rượu bia sát giờ ngủ còn làm rối loạn chuyển hóa lipid, tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường loại hai.

2. Xem các nội dung kích thích trước khi ngủ

Theo bác sĩ Sanjay Bhojraj, việc lướt điện thoại xem các chương trình tivi thực tế ồn ào, tranh luận chính trị hoặc sự kiện thể thao căng thẳng hoặc video ngắn lặp lại sẽ khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt mạnh. Bộ não không phân biệt được đâu là phim ảnh, dẫn đến việc giải phóng hormone căng thẳng cortisol làm nhịp tim và huyết áp tăng đột biến. Tình trạng này kéo dài sẽ gây rối loạn chức năng nội mô, giai đoạn đầu của tổn thương hệ tuần hoàn.

Ông cũng nhấn mạnh việc không tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ là sai lầm phổ biến. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chỉ cần xem video gây căng thẳng trong năm phút đã khiến nhịp thở nhanh hơn và huyết áp tăng vọt, rất nguy hiểm cho người có tiền sử bệnh tim mạch. Thêm vào đó, ánh sáng xanh từ màn hình còn ức chế melatonin, làm giảm chất lượng giấc ngủ và trực tiếp gây tăng huyết áp mãn tính.

3. Tranh cãi và gặp biến động cảm xúc mạnh

Bác sĩ Sanjay Bhojraj cảnh báo sự giận dữ và căng thẳng cảm xúc vào ban đêm có tác động tiêu cực trực tiếp đến hệ tim mạch. Việc tranh cãi với người thân trước khi ngủ gây ra sự bùng phát lượng cortisol ngay thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi nhất. Đối với những nhóm đối tượng có nguy cơ cao, việc gặp kích động tâm lý mạnh vào ban đêm thậm chí có thể kích hoạt tình trạng rối loạn nhịp tim hoặc các biến cố cấp tính.

Chuyên gia Cynthia Kos giải thích thêm rằng khi tâm lý bị ức chế, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” thay vì kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Trạng thái căng thẳng này khiến nhịp tim không thể chậm lại và huyết áp không thể hạ xuống để tim được tái tạo năng lượng. Bà khuyên rằng những vấn đề tranh luận căng thẳng nên được để dành đến ngày mai chứ tuyệt đối không giải quyết vào đêm muộn.

4. Tập thể dục cường độ cao vào ban đêm

Mặc dù tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng thời điểm tập luyện cường độ cao vào lúc 9, 10 giờ đêm lại phản tác dụng. Bác sĩ Cynthia Kos cảnh báo, vận động quá nặng sát giờ ngủ khiến cortisol luôn ở mức cao nhất, làm chậm quá trình chuyển đổi của cơ thể sang chế độ phục hồi. Điều này dẫn đến nhịp tim ban đêm duy trì ở mức cao và làm giảm sự biến thiên nhịp tim, một chỉ số đo lường khả năng phục hồi tim mạch.

Theo bà, thay vì bắt trái tim thực hiện một cú nước rút cuối ngày, bạn nên hướng cơ thể đến các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng. Việc tập nặng sát giờ ngủ sẽ khiến thân nhiệt tăng cao và làm tim đập nhanh, cản trở cơ thể đi vào giấc ngủ sâu để sửa chữa các tổn thương mạch máu. Lời khuyên tốt nhất là thiết lập một lịch trình nghỉ ngơi cố định, có thể tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ để điều hòa nhịp tim.

5. Để phòng ngủ quá nóng hoặc quá nhiều ánh sáng chói

Bác sĩ Sanjay Bhojraj lưu ý rằng việc tiếp xúc với ánh sáng đèn trần quá mạnh hoặc đèn LED chói mắt sau khi mặt trời lặn sẽ làm chậm quá trình giải phóng melatonin. Loại hormone này không chỉ điều chỉnh giấc ngủ mà còn kiểm soát huyết áp và hoạt động chống oxy hóa của hệ tim mạch. Ô nhiễm ánh sáng ban đêm trong phòng ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ độc lập, từ đó liên quan trực tiếp đến chứng kháng insulin và huyết áp cao.

Ông nói thêm rằng nhiệt độ môi trường và sự thoải mái của phòng ngủ ảnh hưởng rất lớn đến hệ tuần hoàn. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ trong môi trường có nhiệt độ trên 24 độ C có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch do căng thẳng cao gấp 1,4 lần. Những yếu tố xao nhãng như tiếng ồn hay nệm gối không thoải mái gây ra những đợt thức giấc nhỏ, khiến cơ thể mệt mỏi và làm tăng áp lực lâu dài lên các động mạch.

Lời khuyên từ chuyên gia: Để phòng tránh các mối nguy về bệnh tim mạch, hãy thiết lập một lịch trình ngủ điều đặn và cố định giờ giấc mỗi ngày nhằm ổn định đồng hồ sinh học. Hãy đặt điện thoại xuống ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, giữ phòng ngủ luôn “mát mẻ, tối và yên tĩnh” để mạch máu được thư giãn, lưu lượng máu thông suốt và giảm bớt gánh nặng cho tim. Quan trọng nhất, hãy học cách đi ngủ sớm hơn (tốt nhất trước 23 giờ) và ngủ ít nhất 6 giờ mỗi ngày. Tránh tư thế nằm úp hoặc nằm trên những thứ gập ghềnh để gỉam áp lực cho tim.

Nguồn và ảnh: UDN, Health LTN