Sau tuổi 50, nhiều người nhận thấy cơ thể bắt đầu thay đổi rõ rệt: Ăn không nhiều hơn nhưng cân nặng vẫn tăng, vòng eo ngày càng lớn và việc giảm cân trở nên khó khăn. Một trường hợp phụ nữ 50 tuổi đã giảm 12,9kg sau 16 tuần chỉ bằng cách điều chỉnh 3 thói quen trong sinh hoạt.

Sau tuổi 50, không ít người rơi vào tình trạng tăng cân khó kiểm soát. Có người vẫn duy trì chế độ ăn như trước nhưng cân nặng cứ tăng dần, đặc biệt là mỡ tích tụ quanh vùng bụng. Khi bắt đầu ăn kiêng và tập luyện, cân nặng đôi khi vẫn gần như không thay đổi.

Theo bác sĩ Hứa Thư Hoa, Giám đốc một phòng khám quản lý sức khỏe tại Đài Loan (Trung Quốc), một trong những nguyên nhân có thể liên quan đến căng thẳng kéo dài, rối loạn chuyển hóa và sự thay đổi hormone ở tuổi trung niên.

Bác sĩ từng chia sẻ trường hợp một phụ nữ 50 tuổi, tạm gọi là chị Trương, làm công việc kinh doanh nên thường xuyên chịu áp lực. Trước đây chị vốn yêu thích vận động, nhưng sau đại dịch, nhịp sinh hoạt thay đổi, cộng thêm tình trạng đau đầu gối khiến chị giảm dần mức độ hoạt động.

Dù không có thói quen ăn uống quá mức, chị thường xuyên ăn thêm vào những thời điểm không phù hợp vì công việc và lịch sinh hoạt thất thường. Cân nặng theo đó tăng dần, có lúc lên tới 80,4kg.

Không ăn quá nhiều vẫn béo bụng: Căng thẳng có thể là một phần nguyên nhân

Theo bác sĩ Hứa Thư Hoa, trường hợp trên có những đặc điểm thường gặp ở người bị béo phì liên quan đến căng thẳng kéo dài.

Khi cơ thể thường xuyên ở trạng thái căng thẳng, hormone cortisol có thể tăng cao. Tình trạng này được cho là có liên quan đến sự tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Stress kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và khả năng duy trì những thói quen lành mạnh.

Bên cạnh đó, khi lượng mỡ nội tạng tăng, cơ thể có thể xuất hiện những thay đổi về chuyển hóa, trong đó có tình trạng kháng insulin. Đây cũng là một trong những yếu tố khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Đáng chú ý, việc giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc cắt giảm lượng thức ăn quá mức không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả lâu dài. Nếu chế độ ăn quá khắt khe khiến cơ thể khó duy trì, người giảm cân rất dễ bỏ cuộc và quay trở lại thói quen cũ, từ đó cân nặng tăng trở lại.

Vì sao sau tuổi 50, phụ nữ dễ tích mỡ vùng bụng?

Không chỉ căng thẳng và lối sống, những thay đổi sinh lý ở tuổi trung niên cũng có thể tác động đến vóc dáng.

Bác sĩ gia đình Đặng Văn Tâm cho biết, ở phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen giảm dần. Sự thay đổi hormone này có thể khiến phân bố mỡ trong cơ thể thay đổi.

Nếu trước đây mỡ thường tập trung nhiều hơn ở vùng hông và đùi, theo thời gian, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn quanh bụng và thân người. Vì vậy, có những phụ nữ không tăng cân quá nhiều nhưng vẫn nhận thấy vòng eo ngày càng lớn.

Đây cũng là lý do việc giảm cân sau tuổi 50 không nên chỉ tập trung vào con số trên cân. Lượng mỡ quanh bụng, khối cơ, mức độ vận động và sức khỏe chuyển hóa đều cần được quan tâm.

3 thay đổi giúp người phụ nữ 50 tuổi giảm gần 13kg sau 16 tuần

Thay vì yêu cầu chị Trương nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích, bác sĩ tập trung điều chỉnh các thói quen có thể duy trì lâu dài.

Sau 16 tuần, cân nặng của chị giảm từ 80,4kg xuống 67,5kg, tức giảm khoảng 12,9kg. Tỷ lệ mỡ cơ thể giảm từ 38,6% xuống 28,4%, trong khi chỉ số mỡ nội tạng giảm từ 14 xuống 7.

Ba thay đổi chính được áp dụng gồm:

1. Uống đủ nước

Uống đủ nước là một trong những thói quen đơn giản nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Một số chuyên gia dinh dưỡng được dẫn lại khuyến nghị người trưởng thành có thể tham khảo mức khoảng 25-30 ml nước/kg cân nặng mỗi ngày, sau đó điều chỉnh tùy thời tiết, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.

Chẳng hạn, một người nặng 60kg có thể cần khoảng 1,5-1,8 lít nước/ngày từ đồ uống, chưa tính lượng nước nhận được từ thực phẩm. Người vận động nhiều hoặc thời tiết nóng có thể cần nhiều hơn.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng uống càng nhiều nước càng giảm cân. Uống đủ nước chủ yếu giúp duy trì các chức năng bình thường của cơ thể và hỗ trợ hình thành thói quen sinh hoạt lành mạnh.

2. Ưu tiên giấc ngủ và giảm căng thẳng

Với người trung niên, ngủ đủ và ngủ có chất lượng không kém phần quan trọng so với chuyện ăn ít.

Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến cảm giác đói, thèm ăn và khả năng kiểm soát chế độ ăn bị ảnh hưởng. Căng thẳng kéo dài cũng dễ khiến một người tìm đến đồ ăn như một cách giải tỏa cảm xúc.

Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào việc cắt giảm calo, người muốn giảm cân nên xây dựng lịch ngủ ổn định, dành thời gian vận động phù hợp và tìm cách giảm áp lực trong cuộc sống.

3. Không cần nhịn ăn, hãy học cách ăn phù hợp với cuộc sống

Đây được xem là điểm quan trọng trong trường hợp của chị Trương bởi công việc thường xuyên phải gặp gỡ, ăn uống bên ngoài.

Thay vì cấm hoàn toàn một nhóm thực phẩm, bác sĩ hướng dẫn chị kiểm soát khẩu phần, lựa chọn thực phẩm và chú ý thời điểm ăn tinh bột.

Một nguyên tắc được đưa ra là ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất xơ như trứng, rau xanh, thịt, cá, đậu và các sản phẩm từ đậu. Khi ăn tinh bột, có thể ưu tiên các loại ít tinh chế hơn như ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bí đỏ thay vì thường xuyên dùng cơm trắng hoặc các món nhiều tinh bột tinh chế.

Đồng thời, cần chú ý lượng dầu mỡ và cách chế biến món ăn.

Điều quan trọng là chế độ ăn phải phù hợp với đời sống thực tế. Một thực đơn giảm cân dù rất nghiêm ngặt nhưng không thể duy trì lâu dài thì khó mang lại kết quả bền vững.

Sau tuổi 50, giảm cân không nên là cuộc chiến với chiếc cân

Trường hợp người phụ nữ trên cho thấy giảm cân ở tuổi trung niên không nhất thiết đồng nghĩa với nhịn đói hay ép bản thân tập luyện quá sức.

Đặc biệt, với những người đã có vấn đề về đầu gối, tim mạch, tiểu đường hoặc các bệnh mạn tính, việc thay đổi chế độ ăn và tập luyện nên được cá nhân hóa, tốt nhất có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Sau tuổi 50, mục tiêu quan trọng không chỉ là giảm bao nhiêu kg, mà còn là giảm mỡ dư thừa, duy trì cơ bắp, cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng vận động và xây dựng một lối sống có thể duy trì trong nhiều năm.

Bởi một cơ thể khỏe mạnh ở tuổi trung niên không đến từ vài tuần nhịn ăn, mà thường được tạo nên từ những thay đổi nhỏ nhưng đủ thực tế để duy trì mỗi ngày.